Zašto imamo noćne more i kako ih zaustaviti

Prijavite se za seriju biltena CNN-a Spavaj, ali bolje. Naš vodič od sedam dijelova ima korisne savjete za bolji san.

CNN
—

Iza sebe ostavljamo strahove od čudovišta ispod kreveta dok se opraštamo od djetinjstva, ali neko nas može pratiti u odraslo doba i nadviti nam se nad glavom.

Noćne more su češće u djetinjstvu, ali od 50% do 85% odraslih navodi da imaju povremene noćne more.

Skoro svako može doživjeti noćne more.

“Snovi obično uključuju stvari koje su se dogodile tokom dana, što navodi neke istraživače na hipotezu da su snovi i brzo spavanje oka neophodni za konsolidaciju pamćenja i kognitivno podmlađivanje”, rekao je Joshua Tal, psiholog za spavanje i zdravlje sa Manhattana.

“Noćne more su pokušaji uma da shvati ove događaje, tako što ih reprodukuje u slikama tokom spavanja.”

Noćne more su ono što Američka akademija za medicinu spavanja naziva „živim, realističnim i uznemirujućim snovima koji obično uključuju prijetnje opstanku ili sigurnosti, koji često izazivaju emocije anksioznosti, straha ili terora“.

Ako neko ima česte noćne more – više od jednom ili dva puta sedmično – koje izazivaju uznemirenost ili smetnje na poslu ili među ljudima, on ili ona mogu imati poremećaj noćnih mora. Tretmani uključuju lijekove i bihejvioralne terapije.

Rješavanje čestih noćnih mora je važno jer su one također povezane s nesanicom, depresijom i samoubilačkim ponašanjem. Budući da noćne more mogu uzrokovati i nedostatak sna, one su povezane i sa srčanim oboljenjima i gojaznošću.

Isprobavanje ovih 10 koraka moglo bi vam pomoći da ublažite svoje noćne more i poboljšate san i kvalitetu života.

Noćne more se javljaju tokom sna s brzim pokretima očiju, faze tokom koje se naši mišići opuštaju i sanjamo. Buđenje tokom REM spavanja omogućava prisjećanje na san i nastalu nevolju, rekla je Jennifer Martin, profesorica medicine na Medicinskom fakultetu Davida Geffena na Univerzitetu Kalifornije u Los Angelesu i članica upravnog odbora Američke akademije za medicinu spavanja. .

“Jedan od najefikasnijih načina za liječenje problema iz noćnih mora kod odraslih je zapravo da ih natjerate da čvršće spavaju (tako da se bude rjeđe”, rekao je Martin.

Zdrava rutina spavanja stvara zdrav san. Razvijte ga vježbanjem, postavljanjem redovnog vremena za spavanje i buđenje, osiguravajući da vaša soba bude mračna i hladna, izbjegavajući stimulirajuća pića nakon popodneva i bavite se opuštajućim aktivnostima.

Alkoholna pića mogu izazvati nemir i buđenja tokom noći – potencijalno vam pomažu da se setite noćnih mora, rekao je Martin.

“Mnogi ljudi koriste alkohol kao način da se opuste i osjećaju pospanost na kraju dana, ali to zaista nije pravo rješenje”, dodala je. Umjesto toga, probajte biljne čajeve i druge napitke za spavanje. Ako je piće bilo samo dio vaše rutine opuštanja, razgovarajte s partnerom ili umjesto toga čitajte.

Jedno piće više od tri sata prije spavanja je u redu, rekao je Martin. Samo obratite pažnju na to da li uzrokuje drijemanje nakon večere i budnost prije spavanja i eliminirajte to piće ako dođe.

Grickanje može potaknuti metabolizam, što uzrokuje da vaš mozak bude aktivniji i može dovesti do noćnih mora, prema National Sleep Foundation.

Dok neki ljudi bolje spavaju nakon što pojedu laganu užinu, trebali biste prestati jesti dva do tri sata prije spavanja. Ako primijetite da nakon toga imate noćne more, pokušajte izbjegavati noćne grickalice ili teže obroke prije spavanja.

Neki lijekovi mogu izazvati noćne more prekidanjem REM spavanja.

“Ako ljudi mogu prepoznati da su njihove noćne more započele ili se povećale kada su promijenili lijekove, to je definitivno razlog da razgovaraju sa svojim doktorom” o njihovom rasporedu lijekova ili alternativama, rekao je Martin.

Melatonin, iako je popularno sredstvo za spavanje, utiče na naš cirkadijalni ritam koji reguliše REM san i može dovesti do više ili manje noćnih mora. Ako želite da uzimate melatonin za bolji san, radite sa specijalistom za spavanje kako biste bili sigurni da ga uzimate u pravo vrijeme i da ne pogoršavate problem, rekao je Martin.

Progresivna relaksacija mišića – napinjanje mišićnih grupa dok udišete i njihovo opuštanje dok izdišete – bila je efikasna za smanjenje noćnih mora.

“Noćne more aktiviraju simpatički nervni sistem, sistem ‘bori se ili bježi’, prirodni odgovor tijela na neposrednu opasnost”, rekao je Tal putem e-pošte.

“Tijelo također ima urođeni sistem opuštanja: parasimpatički nervni sistem, poznat i kao sistem ‘odmori i probaj’.” Progresivna relaksacija mišića i druge aktivnosti opuštanja mogu pomoći da se aktivira taj sistem.

Zapišite svoje brige kako biste ih sve riješili prije vremena, da ne bi podigli svoje uznemirujuće glave noću. Dnevnik može biti od pomoći za ublažavanje noćnih mora i stresa općenito, rekao je Tal.

Budući da se naša noćna zapažanja mogu pojaviti tokom spavanja, “potrošite malo energije baveći se stvarima koje su emocionalno neutralnije ili čak pozitivne” prije spavanja, predložio je Martin.

Tokom pandemije i naš svakodnevni život izgleda prilično zastrašujuće. „Čitanje medija, a zatim skakanje u krevet vjerovatnije će izazvati uznemirujuće i uznemirujuće snove nego pregledavanje slika sa vašeg posljednjeg odmora s porodicom“, dodala je.

Terapija proba sa slikama je efikasna “kada hronične noćne more pokazuju slične teme i obrasce”, rekao je Tal.

Budući da se noćne more za mozak mogu naučiti ponašanju, ova praksa uključuje detaljno zapisivanje narativnih elemenata sna. Zatim prepišite san tako da se završi pozitivno. Neposredno prije nego što zaspite, postavite namjeru da ponovo sanjate tako što ćete naglas reći: „Ako ili kada imam početak istog lošeg sna, moći ću umjesto toga imati ovaj mnogo bolji san s pozitivnim ishodom.“

„Vježbanjem ponovnog pisanja tokom dana, povećavate svoje šanse da ih imate noću dok spavate umjesto noćne more“, rekao je Tal.

Tišina je ključna u rutini spavanja, ali “za ljude koji ili ne vole da je potpuno tiho ili koje se probudi buka koju ne mogu kontrolisati tokom noći”, pozadinska buka “je dobra strategija”, rekao je Martin .

Isprobajte ventilator ili mašinu za bijeli šum ili aplikaciju nekoliko uzastopnih noći kako biste pomogli svom mozgu da se prilagodi, dodala je.

Ako ništa ne radi, a i dalje imate noćne more, razgovarajte sa terapeutom ili specijalistom za spavanje.

“Noćne more mogu biti znak većeg problema, kao što je PTSP ili poremećaj raspoloženja”, rekao je Tal. “Moguće je liječiti noćne more bez liječenja osnovnog poremećaja, ali također može biti od pomoći za liječenje simptoma i poremećaja.

“Postoji veliki napredak u psihološkim tretmanima za noćne more, nesanicu, anksioznost i poremećaje raspoloženja”, dodao je Tal. „Ne plašite se da tražite pomoć; psihoterapija djeluje i često je kratkotrajna i dostupna.”