Kako jesti VIŠE i sagorevati masti: Nova knjiga vrhunskog biohemičara daje vitalne zdravstvene savjete

Kada sam kreirao metodu Boginje glukoze, nikada je nisam zamišljao kao dijetu za mršavljenje.

Kao biohemičar, bio sam fasciniran otkrićem da nekoliko jednostavnih – i ponekad iznenađujućih – ‘hakova’ može sravniti tobogan skokova i padova kroz koje naši nivoi šećera u krvi prolaze tokom dana. I bio sam veoma fokusiran na pozitivan uticaj koji ovo izjednačavanje ima na naše mentalno i fizičko zdravlje.

Ali kada sam prošle godine vodio pilot eksperiment sa skoro 3.000 ljudi koji su isprobavali metodu mesec dana, više od trećine učesnika koji su želeli da smršaju to je uradilo i, neverovatno, jelo je više nego inače, ne brojeći kalorije ili isključujući bilo šta. hranu, čak i desert.

U jučerašnjem Daily Mail-u objasnio sam koliko je važno započeti dan slanim doručkom kako bi nivo šećera u krvi bio na ujednačenom nivou od samog početka.

Danas, u drugom izvodu iz moje nove knjige, objasnit ću nauku koja stoji iza toga kako konzumiranje više hrane može poboljšati vaše zdravlje i dovesti do gubitka masti.

‘Objasnit ću nauku koja stoji iza toga kako konzumiranje više hrane može poboljšati vaše zdravlje i dovesti do gubitka masti’

Ključ je u tome da uzmem u obzir dva moja druga ‘haka’: jesti činiju salate ili tanjir sa povrćem pre nego što uđeš u ručak ili večeru; i dodavanjem malo proteina, masti ili vlakana svim ‘golim’ ugljikohidratima. Kasnije ću vam pokazati kako. Ali prvo, hajde da se pozabavimo zašto.

Naši nivoi šećera u krvi (koji se nazivaju i nivoi glukoze) su dizajnirani da rastu prirodno nakon što jedemo zašećerenu i škrobnu hranu i da padnu kada ćelije oko tela preuzmu glukozu iz te hrane kao gorivo. Ali ako jedemo mnogo slatke i škrobne hrane odjednom, nivoi glukoze mogu skočiti previsoko i prebrzo. Ovo može dovesti do štetnog upalnog odgovora u tijelu dok se bori da vrati nivo glukoze u normalu.

Jedan od odgovora je ispumpavanje hormona inzulina kako bi se izvukla glukoza iz krvi i preusmjerila je u rezerve masti. Često ova navala inzulina djeluje tako efikasno da ostavlja prilično niske razine glukoze u krvi, zbog čega biste mogli doživjeti pad energije nekoliko sati nakon obroka ili užine brze hrane, izazivajući snažnu želju za nečim slatkim dok se vaše tijelo bori da izgradi ti nivoi šećera u krvi se ponovo vraćaju.

Mnogi ljudi žive sa nestalnim fluktuacijama nivoa glukoze tokom dana, velikim skokovima i velikim padovima i povećanjem ukupne količine glukoze u telu. Dugoročno, ovo nesređeno stanje dovodi tijelo u stanje stresa za koje se pokazalo da povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, nekih vrsta raka i Alchajmerove bolesti.

Nije iznenađujuće da se ljudi koji žele izgubiti salo bore da to čine kada se hrana koju jedu usmjerava u rezerve masti i nemoguće odoljeti žudnji ih tjera da jedu nezdravu hranu. Poduzimanje koraka za izravnavanje ovih vrhova i padova glukoze pomaže da se oslobodite ovog začaranog kruga.

A rezultat je, kao što je moj eksperiment pokazao, gubitak težine, iako biste mogli na kraju pojesti više hrane nego prije, bez ograničenja i svakako bez brojanja kalorija.

To je zato što kada izravnamo te krivulje glukoze, žudnja se raspršuje, vraćajući nam kontrolu nad onim što i kada jedemo.

Hormoni se vraćaju u ravnotežu i, uz manje ispiranja inzulina, naše tijelo može lakše izaći iz načina skladištenja masti u prirodniji način sagorijevanja masti češće i na duže vremenske periode. Od 2700 učesnika u mom istraživanju, 38 posto onih koji su željeli smršaviti je to učinilo – bez ograničenja i svakako bez brojanja kalorija. Sve kroz moć mojih hakova za glukozu.

Pogledajte neke od ukusnih pudinga koji će izravnati krivulju glukoze, uključujući ovaj kolač od sira od limuna i ricotte

Kao divan desert preporučuje se i sladoled od bobičastog voća

Ili, alternativno, možete probati vrlo jednostavan čokoladni mousse

Druge naučne studije podupiru ovo otkriće dokazima koji pokazuju da ljudi koji se fokusiraju na izravnavanje svojih krivulja glukoze mogu jesti više kalorija i lakše izgubiti masnoću od ljudi koji jedu manje kalorija, ali ne izjednačavaju svoje krivulje glukoze. Na primjer, studija iz 2017. sa Univerziteta u Michiganu pokazala je da kada su se ljudi fokusirali na izravnavanje svojih krivulja glukoze (čak i ako su jeli više kalorija nego druga grupa), izgubili su više kilograma (17 lb naspram 4 lb) od onih koji su jeli manje kalorija. i nisu vodili računa o nivou šećera u krvi.

Djelovanje inzulina je ključno. Kada je nivo glukoze u krvi stabilan, nivo insulina se smanjuje. Pregled iz 2021. koji je analizirao 60 studija o gubitku težine pokazao je da smanjenje inzulina uvijek prethodi gubitku težine.

Povratne informacije od mojih 1,8 miliona pratilaca na Instagramu su takođe bile prilično univerzalne: ako vodite računa da ne povećate nivo glukoze, možete jesti dok se ne osetite sitim, bez brojanja kalorija, a to će ne samo poboljšati vaše zdravlje, već često i prirodno kao posljedicu dovodi do gubitka masti. Ključ je u dodavanju pravih kalorija vašim obrocima – kalorija koje vas održavaju sitima i smanjuju žudnju, oslobađanje inzulina i upalu.

Jedan od mojih omiljenih – i najupečatljivijih – trikova je da pojedete jelo od povrća ili salate kao predjelo za ručak ili večeru. Uvidjet ćete da je mnogo manje vjerovatno da će sve što jedete nakon tog startera uzrokovati bilo kakav skok glukoze u krvi.

To je zato što kada jedete vlaknastu hranu kao što je salata ili povrće na relativno prazan želudac, vlakna se šire uz zidove vašeg crijeva, formirajući viskoznu zaštitnu mrežu koja ostaje na mjestu nekoliko sati. Ova mreža otežava molekulima glukoze iz ostatka obroka da prođu kroz sluznicu crijeva i u krvotok. Dakle, brzina ulaska glukoze u krv je smanjena, što čini skokove glukoze manje vjerovatnim.

Sve dok imate salatu ili predjelu od povrća, možete jesti sve što obično jedete, sigurni da će biti manje porasta glukoze u vašem obroku zbog zaštitne mreže vlakana.

Da biste dobili predstavu o učinku, jedno istraživanje koje je jednostavno promijenilo redoslijed konzumiranja hrane tokom obroka pokazalo je da se stavljanjem povrća na prvo mjesto (a ugljikohidrati zadnji), povećanje glukoze u obroku smanjuje do 75 po cent. Ovo je postignuto bez promjene sadržaja obroka, samo stavljanjem povrća na prvo mjesto i iskorištavanjem snage vlakana koja sadrži. Prilično je izvanredno.

Dakle, ako vaš obrok obično sadrži puno povrća, možete ga pretvoriti u vegetarijansko predjelo tako što ćete prvo pojesti zelenilo prije nego što ga ubacite u bilo šta drugo.

Ali da bi ovaj hak najbolje funkcionirao, stavite na tanjir ‘starter’ od povrća koje je 30 posto veće od sljedećeg obroka. Sočivo i mahunarke se ubrajaju u povrće, a zrnasta supa od povrća je odlična obloga za želudac. (Glatka mešana supa neće biti tako efikasna jer se čestice vlakana mešanjem usitnjavaju, što ih čini manje efikasnim u stvaranju te zaštitne mreže.)

Grickanje štapića šargarepe dok pripremate obrok je jednako efikasno. Vaše predjelo od povrća može biti jednostavno kao deset maslina.

Ako svoju salatu stavite u preljev na bazi octa, provjerit ćete dva načina u jednom. (U sutrašnjem Daily Mailu, objasnit ću kako sirćetna kiselina u sirćetu usporava brzinu oslobađanja glukoze.)

Bilo koje povrće radi, – kuhano, sirovo, obrađeno ili obično. Kada ste u restoranu, zatražite prilog salatu na početku obroka ili odaberite jelo od povrća iz odjeljka ‘sides’ na meniju. Ako ste vani, ponesite vrećicu šargarepe, cherry paradajza ili štapića od krastavca koje ćete grickati prije nego što pojedete sljedeći obrok.