Ultimate magazine theme for WordPress.

5 načina na koje omega-3 poboljšavaju vaše zdravlje i kako ih možete dobiti više

0

Nisu sve masti stvorene jednake. Primjer: omega-3 masne kiseline, poznate kao “zdrave masti”. Oni su prepuni zdravstvenih prednosti, od smanjenja rizika od srčanih bolesti do pomoći kod anksioznosti. Najbolji dio? Nalaze se u mnogim izvorima hrane, iako možete birati i između omega-3 dodataka bez recepta.

Ali kao i svaka zdrava hrana u trendu, omega-3 masne kiseline su okružene popularnošću. Koje su prednosti potkrijepljene naukom i postoje li nedostaci omega-3 ili njihovih dodataka? Mi vam pomažemo da to riješite u nastavku.

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenih masti, esencijalni su dio ljudske prehrane. Za razliku od drugih masti koje je tijelo sposobno sintetizirati (koje se nazivaju neesencijalnim masnim kiselinama), omega-3 se ne mogu napraviti od nule. Oni su vitalni za različite tjelesne procese, kao što su stvaranje hormona za zgrušavanje krvi, kontrakcije i opuštanja arterija i genetske funkcije. Drugim riječima, potrebne su nam omega-3, a možemo ih dobiti samo hranom ili suplementima.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

  • Eikozapentaenska kiselina (EPA)
  • Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
  • Alfa-linolenska kiselina (ALA)

Dodavanje omega-3 masnih kiselina u vašu ishranu

Getty Images/fcafotodigital/E+

Različite vrste hrane pružaju različite omega-3 masne kiseline. Prve dvije vrste (EPA i DHA) obiluju ribom, zbog čega se obično nazivaju “morske omega-3”. Treći tip (ALA) je uobičajen u različitim izvorima hrane, uključujući određena ulja, orašaste plodove, lisnato povrće i neka mesa.

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:

  • Haringa
  • Divlji losos
  • Plavoperajna tuna
  • Skuša
  • Sardine
  • Inćuni
  • Jezerska pastrmka
  • Prugasti bas
  • orasi
  • Lanenog ulja
  • Meso životinja koje se hrane travom
  • Chia semenke
  • Canola oil

Riba je daleko najbolji izvor omega-3. Ako ste vegan ili iz drugih razloga ne jedete morske plodove, možda ćete morati posebno naporno raditi da biste unijeli dovoljno ovih važnih masti u svoju ishranu. U tom slučaju, omega-3 suplementi mogu biti od pomoći, posebno za EPA i DHA. Iako vaše tijelo prirodno pretvara malu količinu ALA u DHA i EPA, možda bi bilo dobro da budete sigurni da konzumirate ribu ili suplemente koji ih uključuju.

Naučno podržane prednosti omega-3

Kapsule i dijeta bogata omega-3

Getty Images/carlosgaw/E+

Naučnici su primijetili razne prednosti koje mogu biti povezane s omega-3 masnim kiselinama. Neki od njih imaju više dokaza od drugih, tako da ćemo pogledati najuočljivije prednosti uz neke od najperspektivnijih naučnih potpora.

Smanjite rizik od srčanih oboljenja

Širok spektar studija je pokazao vezu između zdravlja srca i omega-3 masnih kiselina. Čini se da ove masti imaju pozitivan utjecaj na različite aspekte kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, najvažnije je da su omega-3 u korelaciji sa stabilnijim srčanim ritmom, nižim krvnim pritiskom i otkucajima srca, boljom funkcijom krvnih sudova i nižim nivoom upale.

Zamjena zasićenih masti, poput crvenog mesa, putera i punomasnih mliječnih proizvoda, nezasićenim mastima kao što su omega-3 može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.

Borite se protiv anksioznosti i depresije

Iako je potrebno više istraživanja o tačnoj korelaciji između mentalnog zdravlja i unosa omega-3, čini se da postoje jaki dokazi da ove masti mogu pomoći u smanjenju depresije i anksioznosti kod mnogih ljudi. EPA je, posebno, pokazala obećavajuće rezultate kao tretman za blagu do umjerenu depresiju.

Poboljšajte zdravlje očiju

Omega-3 – posebno EPA i DHA – igraju važnu ulogu u izgradnji ćelijskog sastava naših očiju. Ne samo da pomažu u našim ranim fazama razvoja, već istraživanja pokazuju da stalan, adekvatan unos ovih masti može pomoći u sprječavanju problema s vidom, kao što je makularna degeneracija kasnije u životu.

Pospješuju prenatalni i dječji razvoj mozga

Naučnici aktivno proučavaju opću vezu između omega-3 i zdravlja mozga, posebno u maternici i tokom našeg ranog života. Neka istraživanja su pokazala da djeca majki koje uzimaju omega-3 suplemente tokom trudnoće i dojenja mogu imati bolje sposobnosti mentalne obrade od djece koja to ne uzimaju. Osim toga, studije su pokazale da majke koje uzimaju suplemente DHA mogu poboljšati ishranu dojenčadi s majčinim mlijekom, što dovodi do bolje kognitivne funkcije i vida kasnije u životu.

Sporo kognitivni pad

Zbog povezanosti između omega-3 i općeg zdravlja mozga, možda i ne čudi da neka istraživanja potvrđuju da ove masti mogu usporiti kognitivni pad kako starimo. Ovo može biti posebno obećavajuće jer pomaže u usporavanju efekata demencije i Alchajmerove bolesti, iako su još potrebna dodatna istraživanja u ovoj oblasti.

Naučnici još uvijek proučavaju ove i mnoge druge prednosti omega-3 masnih kiselina, uključujući njihov učinak na ADHD, metabolički sindrom i određene autoimune bolesti.

Nedostaci omega-3 suplemenata

Generalno, doktori preporučuju da većinu ili sve omega-3 masne kiseline unosite iz izvora hrane. Pečena ili pečena riba (ne pržena) je najbolja stvar koju možete dodati u svoju prehranu, zajedno s nekim od gore navedenih namirnica.

Omega-3 suplementi, kao što je riblje ulje ili ulje jetre bakalara, nude mnoge od istih prednosti kao i unos ovih masti putem izvora hrane. Ovi suplementi se općenito smatraju sigurnima kada se uzimaju umjereno. Međutim, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka koje treba razmotriti.

Rizik od krvarenja

Postoje neke naznake da suplementi omega-3 mogu poboljšati efekte lijekova protiv zgrušavanja krvi, biljaka i suplemenata. Kada se uzimaju zajedno, može povećati rizik od krvarenja ili smanjiti sposobnost zaustavljanja krvarenja.

Druge potencijalne interakcije lijekova

Potrebno je više istraživanja o tome kako suplementi ribljeg ulja međusobno djeluju s drugim lijekovima i dodacima prehrani. Konkretno, mogu postojati štetne interakcije između omega-3 suplemenata i lijekova koji se uzimaju za krvni tlak, kontrolu rađanja i gubitak težine.

Opće nuspojave

Neki korisnici omega-3 suplemenata su primijetili opću nelagodu povezanu s njima. To može uključivati ​​žgaravicu, mučninu i dijareju.

Druge nuspojave omega-3 suplemenata koje su neki primijetili uključuju riblji okus i loš zadah, zajedno s osipom u nekim slučajevima. Oni koji su alergični na morske plodove također bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja suplemenata ribljeg ulja.

Trebate li uzimati suplemente omega-3?

Omega 3 kapsule u konzervi za sardine

Getty Images/Peter Dazeley/The Image Bank

Omega-3 masne kiseline su neophodne za rast ćelija i sveukupno zdravlje, i od ključne je važnosti da ih uključite u svoj normalan unos ishranom. U idealnom slučaju, najbolje je to činiti putem izvora kao što su riba, orasi, laneno ulje i druge namirnice koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.

Međutim, ako ove namirnice ne možete uključiti u svoju prehranu, omega-3 suplementi su relativno sigurna alternativa. Lako je pronaći suplemente koji su prepuni uravnotežene porcije sve tri glavne omega-3 masne kiseline, a relativno su jeftini. Ipak, imajte na umu da ih treba uzimati umjereno i uz konsultaciju sa svojim ljekarom. Neki omega-3 suplementi mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima ili suplementima koje uzimate, a možete imati i druge nuspojave.

Iako je potrebno više istraživanja da bi se u potpunosti otkrile sve prednosti omega-3 masnih kiselina, jedno je jasno: one su važan dio svake uravnotežene prehrane.

Informacije sadržane u ovom članku su samo u obrazovne i informativne svrhe i nisu namijenjene kao zdravstveni ili medicinski savjet. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnicima u vezi sa svim pitanjima koja imate o zdravstvenom stanju ili zdravstvenim ciljevima.


Izvor: news.google.com


Pratite nas na Facebook-u | Twitter-u | YouTube-u

WPAP (649)

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More